Якщо ви годуєте дитину грудьми і хочете схуднути, можна дотримуватись здорової дієти та переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини для своєї дитини.
Всі ми знаємо, що грудне молоко - найкраща їжа для малюка, а як бути з правильним харчуванням матері під час грудного вигодовування?
Тому в цій статті ми дізнаємося про дієту для годуючих матерів, а також про найважливіші прийоми їжі та поради, тож читайте далі.
Що таке дієта при грудному вигодовуванні?
Деякі жінки, які годують грудьми, хвилюються про свою вагу після пологів, тому хочуть дотримуватися спеціальної дієти, яка допоможе схуднути.Відомо, що жінці, яка годує грудьми, може знадобитися дієта, яка гарантує її безпеку та безпеку її дитини, і водночас час допомагає скинути частину її ваги.
Загалом, ідеальна система, яка не зовсім потрібна для дієти під час лактації.
Цілком нормально зосередитися на отриманні всіх основних поживних речовин. Є кілька поживних речовин, необхідних дитині, на які може вплинути, якщо мати, яка годує грудьми, не приймала ці елементи, як-от йод і вітамін В12.
Тому дієта при грудному вигодовуванні вимагає споживання необхідних поживних речовин і водночас уникання продуктів, які сприяють накопиченню жиру в організмі, що призводить до збільшення ваги.
Який правильний період грудного вигодовування?
Немає сумніву, що тривалість грудного вигодовування залежить від вас, оскільки експерти мають свої рекомендації, а інші мають різні думки, але жінка, яка годує грудьми, є єдиною, хто вирішує це питання з лікарем та своїм чоловіком, деякі жінки можуть вибрати годують грудьми лише кілька тижнів, а інші годують своїх дітей протягом двох років.
Однак існує рекомендована тривалість грудного вигодовування, яка була узгоджена експертами з охорони здоров’я в усьому світі, коли йдеться про рекомендації щодо грудного вигодовування. Ось деякі з цих рекомендацій експертів:
- Американська академія педіатрії рекомендує годувати грудьми протягом 6 місяців, а потім додати тверду їжу протягом принаймні року.
- Так само Американський коледж акушерів і гінекологів радить, щоб тривалість грудного вигодовування становила протягом перших 6 місяців, а потім продовжувала грудне вигодовування з прикормом протягом першого року.Після першого року грудне вигодовування слід продовжувати до тих пір, поки є загальне бажання. матір'ю і дитиною.
- Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує повне грудне вигодовування протягом перших шести місяців, а потім продовжувати грудне вигодовування з іншою їжею протягом двох років або більше.
Які показники спалювання калорій при грудному вигодовуванні?
Грудне вигодовування дитини від народження до 12 місяців має багато переваг. Відомо, що грудне молоко містить багато вітамінів, жирів і білків, які зміцнюють імунну систему та здоровий ріст дитини.
З точки зору швидкості спалювання калорій під час годування груддю, матері, які годують груддю, спалюють приблизно 500 додаткових калорій на день, що може призвести до швидшої втрати ваги після пологів.
Однак це не означає, що лише грудне вигодовування призводить до втрати ваги, а скоріше те, що воно заохочує та стимулює втрату ваги.
Рекомендується, щоб раціон годуючих жінок містив 2500 калорій на день (звичайні 2000 калорій + додаткові 500 калорій під час лактації).
Звичайно, кількість калорій, яка потрібна годуючій жінці, залежить від її віку, рівня активності та кількості разів, коли вона годує грудьми.
Тому годуючі матері намагаються їсти здорову їжу та закуски, такі як арахісове масло, банани та молоко, і споживати 5 невеликих прийомів їжі на день, щоб підтримувати вагу.
Які переваги дієти при грудному вигодовуванні для схуднення?
Багато жінок хочуть схуднути після вагітності, і цього можна безпечно досягти, годуючи грудьми, дотримуючись здорової дієти та займаючись спортом.
Згідно з дослідженням 2019 року, набір ваги під час і після вагітності та спроби правильного схуднення можуть допомогти вам схуднути під час лактації та зменшити ризик ожиріння та збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Тому лікарі рекомендують дотримуватися дієти для годуючих матерів і приділяти достатньо часу після пологів, а також почекати кілька тижнів, перш ніж вони схуднуть.
Варто відзначити, що жінки, які годують своїх дітей грудьми протягом принаймні 3 місяців, можуть втратити приблизно на 3 кг більше, ніж жінки, які не годували грудьми.
Дієта при грудному вигодовуванні для схуднення
Здорове та збалансоване харчування дасть вам багато поживних речовин, які сприятимуть росту дитини, вашому здоров’ю та зниженню ваги. Нижче наведено дієту для жінок, які годують грудьми, щоб схуднути:
- Вибирайте легкі та поживні страви, такі як домашня цільнозернова піца з овочами, доданими до начинки.
- Свіжі або сушені фрукти і несолоні горіхи в якості перекусів.
- Овочевий суп з грибами або шматочками курячої грудки з підсмаженими грінками.
- Варену картоплю, нарізану скибочками, додайте трохи олії і запікайте в духовці, причому бажано додати будь-яку доступну вам зелень, наприклад сушений чебрець або розмарин, а також сушений часник.
- Їжте молочні продукти, такі як нежирний йогурт або склянку молока.
- Їжте багато зеленого салату з додаванням будь-якого типу білка, наприклад, квасолі, нуту або курки.
- Їжте яйця щодня на сніданок з чорним хлібом і столовою ложкою сиру або бобів, обов’язково додаючи в їжу будь-які овочі.
- Також бажано уникати соків і солодких напоїв, які призводять до збільшення ваги під час грудного вигодовування, оскільки всі солодкі напої не приносять жодної користі ні вам, ні дитині.
- Зменшити споживання кофеїну достатньо лише до 1-2 чашок на день.
- Під час грудного вигодовування у свій раціон слід додати всі види насіння, такі як насіння кунжуту, чіа та соняшнику.
- Наскільки можливо, зменшіть кількість риби тиляпії, щоб уникнути вмісту в ній ртуті, яка шкідлива для вас і вашої дитини, замість цього вживайте лосось і тунець.
- Додавання сочевиці та нуту годуючим матерям - хороший крок до схуднення.
- Вживання рису басматі відмінно підходить для схуднення годуючих жінок.
харчування швидкий період грудного вигодовування
У період лактації годуючій жінці потрібні швидкі та легкі страви, тому що їй не доводиться довго готувати і готувати страви, які можуть тривати годинами.
Тому ми дізнаємося про легкі та корисні страви в період грудного вигодовування, а перед цим дамо кілька порад щодо приготування легких та швидких страв.
Найважливіші поживні речовини, які повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі:
- Вибирайте закуски на основі цільного зерна, свіжих фруктів і овочів, білків і корисних жирів.
- Вівсянка відноситься до продуктів, які збільшують вироблення молока, тому в фаст-фуді варто їсти більше вівса, а також можна додавати йогурт, молоко або фрукти.
- Їжте кожні дві-чотири години, щоб отримати енергію та уникнути відчуття голоду.
1- Швидка страва з помідорів, базиліка та сиру
Ця їжа містить 80 калорій сиру моцарела, що робить її багатою поживними речовинами та низькокалорійною.
Примітки:
- 5 помідорів черрі.
- 2 столові ложки свіжого сиру моцарелла (бажано сир не терти, а нарізати за бажанням в домашніх умовах).
- Одна столова ложка оливкової олії першого віджиму.
- Листя свіжого базиліка.
Як приготувати:
- Помивши помідори, розріжте їх навпіл.
- У невелику тарілку викласти помідори і сир.
- Зверху збризніть оливковою олією, а потім додайте подрібнені листочки базиліка.
2- Скибочки яблука та арахісове масло
Помийте яблука, потім наріжте їх і покладіть кожну скибочку яблука невеликою кількістю арахісового масла.
Оскільки арахісове масло часто містить цукор і деякі гідрогенізовані олії, спробуйте вибрати той тип, який містить лише арахіс і сіль.
Арахісове масло також можна приготувати вдома, подрібнивши певну кількість арахісу, потім додавши трохи меду та кілька крапель соняшникової олії.
3- Лосось з песто
Примітки:
- 1-2 скибочки сьомги.
- Зелений салат
Інгредієнти для песто:
- 2 зубчики часнику, подрібнити.
- 25 грамів кедрових або будь-яких горіхів.
- 50 грам листя петрушки (видалити плодоніжку).
- 1 чайна ложка солі.
- 25 грам тертого сиру Пармезан.
- 125 мл оливкової олії першого віджиму.
Як приготувати песто:
- Покладіть петрушку, часник, кедрові горіхи та сіль у блендер і добре перемішайте.
- Додайте сир Пармезан і знову перемішайте в блендері, потім додайте оливкову олію і перемішайте, якщо текстура трохи густа, додайте трохи оливкової олії і знову перемішайте.
- Викладіть песто на тарілку і відставте.
- Розігрійте гриль до середнього вогню, додайте лосось і готуйте приблизно 10 хвилин, або поки риба не стане рожевою.
- Викладіть лосось на тарілку, полийте песто і відразу подавайте з салатом.
Примітка: Ця швидка страва дуже корисна для годуючих.Курку гриль можна приготувати з песто з петрушки.
4- Корисний сік для годування груддю
Примітки:
- Мигдалеве молоко
- 1/4 склянки вівса
- Заморожені фрукти на вибір
Як приготувати:
- Додайте всі інгредієнти в блендер і добре перемішайте, поки не отримаєте однорідну текстуру.
Цей сік дуже смачний і ідеальний у період грудного вигодовування, оскільки він також сприяє виробленню грудного молока та забезпечує багато поживних речовин для вас і вашої дитини.
Дієта для грудного вигодовування Саллі Фуад
Будь-яка здорова дієта для годуючої мами залежить від забезпечення всіма необхідними поживними речовинами і поживними речовинами, але справа йде трохи по-іншому, якщо годуюча мама годує дитину грудьми, що змушує її потребувати більше калорій і в той же час не призводить до збільшення ваги. Ось дієта для годуючих від Саллі Фуад.
- сніданок: Одне яйце, чверть буханки чорного хліба, маленька чашка нежирного молока і будь-які овочі.
- Перекус: Будь-які фрукти, стакан апельсинового соку або 5 кураги.
- обід: 1/2 смаженої або відвареної курки або 2 скибочки лосося середнього розміру, чашка вареного рису басматі або шматочок відвареної картоплі та овочевий салат.
- Перекус: Чашка нежирного йогурту або молока.
- вечеря: Маленька салатна тарілка з сиром і маленька чашка молока.
- Перекус перед сном: Чашка йогурту з чайною ложкою меду.
Примітка: У день можна випивати 2 чашки чаю, кави або нескафе, зменшивши кількість цукру.
Дієта для годуючих жінок від доктора Маджеда Зайтуна
Як було сказано раніше, годуючим жінкам для свого здоров'я і здоров'я дитини необхідно більше калорій, і необхідно вживати продукти, які дають годуючій матері всі корисні речовини і скинути зайву вагу.
Нижче представлена дієта для годуючих матерів, за доктором Маджедом Зайтуном, на три дні.Цю дієту можна використовувати більше тижня, з різноманітним харчуванням.
Перший день:
- сніданок: Чверть коричневого батона, 4-5 столових ложок фави, невелика тарілка для салату.
Замість квасолі можна їсти варене яйце. - Перекус приблизно через дві години: Чашка йогурту і будь-які фрукти.
- Ще одна закуска: 6 зерен мигдалю або волоських горіхів або двох видів овочів, таких як морква та огірки.
- обід: Середня миска пасти (бажано цільнозернової) з шматочками курки на грилі та зеленим салатом.
- вечеря: Стакан нежирного молока з додаванням ложки вівсяних пластівців.
другий день:
- сніданок: Шматочок сиру і варене яйце з овочевим міксом.
- Перекус: Стакан нежирного молока і фрукт.
- обід: Шматок м’яса на грилі, тарілка салату та чашка рису басматі.
- Перекус: 5 зерен мигдалю або волоського горіха.
- вечеря: Нежирний йогурт з шматочком фрукта.
третій день:
- сніданок: 2 варених яйця, тарілка салату і чверть батона.
- Перекус: Чашка нежирного молока.
- обід: Половина курки гриль, овочевий салат і невелика тарілка пасти або локшини.
- Перекус: Плід фрукта.
- вечеря: 3 столові ложки тунця без олії, з чвертю коричневого батона і будь-якими овочами.
- перед сном: Чашка нежирного молока.
Дієта для годуючих матерів перевірена
Коли ви дотримуєтеся дієти під час грудного вигодовування, вона має бути здоровою та багатою поживними речовинами для вашої дитини та для вас також.Це нормально, що жінка набирає вагу після вагітності, і вживання здорової та збалансованої їжі може ефективно допомогти в отриманні позбутися від зайвої ваги.
Ось перевірена дієта для годуючих мам:
- Щоденне споживання на сніданок вареного яйця з сиром і огірком або 5 столових ложок бобів фави з лимонним соком, соняшниковою олією, кмином і овочами, а приблизно через годину випивання чашки молока.
- Їжте майже будь-який вид горіхів, 5 злаків, один фрукт або чашку йогурту на перекус.
- На обід слід їсти різну білкову їжу, наприклад, курку-гриль (половина курки) або шматочок нежирної яловичини, а також приготувати тарілку зеленого салату і чверть підсмаженого батона.
- На обід з’їжте лосось або половину банки тунця без масла, можна приготувати соте з овочів.
- Випийте склянку нежирного молока або йогурту з вівсом.
- У раціоні годуючої мами дозволені всі види фруктів, крім фініків, винограду, манго, інжиру, і не переїдайте їх.
- Усі види зелених листових овочів чудово підходять для дієти при грудному вигодовуванні та сприяють виробленню грудного молока.Групу зелених овочів, моркву, огірки та один помідор також можна приготувати та з’їсти між прийомами їжі.
- Рис басматі і відварну картоплю дозволені в раціоні годуючих мам, але в невеликих кількостях, крім картоплі, макаронів і чорного хліба.
- Для годуючих годуються всі фруктові соки без додавання цукру, але потрібно стежити за тим, щоб не переїдати грейпфрут, достатньо лише чверті склянки на день.
- Випийте 2 чашки зеленого чаю або кави.
- Можна з’їсти невеликий шматочок торта чи цукерки розміром з палець, не допускаючи переїдання солодкого взагалі.
Кілька вказівок для годуючих перед дотриманням дієти
Грудне вигодовування може допомогти вам швидше схуднути і відновити нормальну вагу до вагітності, але перед дієтою необхідно дотримуватися деяких порад жінкам, які годують груддю, і знати ці речі.
Скільки зайвої ваги вам потрібно скинути, залежить від багатьох факторів, зокрема:
- Скільки ти важила до вагітності?
- кількість ваги під час вагітності
- ваша дієта
- ваш рівень активності
- Ваш загальний стан здоров'я
Ось найважливіші поради жінкам, які годують грудьми, перед тим, як дотримуватися дієти:
- почати повільно Народити дитину та визначити свої пріоритети протягом перших кількох тижнів після народження може бути складно, оскільки в цей момент дитина потребує дедалі більше додаткового догляду.
Тому не варто скидати вагу відразу після пологів, а необхідно дати трохи часу і потім почати дотримуватися дієти при грудному вигодовуванні приблизно до 9-10 місяців, щоб позбутися від зайвої ваги. - Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом: Перш ніж дотримуватися будь-якої дієти для схуднення під час грудного вигодовування, вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб він допоміг розробити план і програму здорового харчування, яка забезпечить належне харчування для вас і вашої дитини.
- Їжте здорову їжу: Готові та фаст-фуди не є поживними та калорійними, але не приносять жодної користі для здоров’я.З цієї причини під час лактації потрібно вживати всю здорову їжу, щоб забезпечити успіх дієти та уникнути збільшення ваги.
Важливі поради, які допоможуть схуднути жінкам, які годують груддю
Надмірне харчування та недостатня фізична активність можуть призвести до накопичення жиру та збільшення ваги під час вагітності, тому після пологів схуднення стає однією з речей, до яких вдається більшість жінок.
Однак, як зазначалося раніше, ви повинні спочатку переконатися, що ваша дитина отримує всі необхідні поживні речовини в перші кілька місяців після вагітності, а потім дотримуватися безпечної та здорової дієти для схуднення під час лактації.Нижче наведено найважливіші поради, які допоможуть схуднути вага для годуючих матерів.
1- Їжте часто і невеликими порціями
Їжа невеликими порціями через регулярні проміжки часу збереже ваш шлунок повним і допоможе уникнути почуття голоду.
Таким чином, споживання 3 основних прийомів їжі та 2 перекусів є здоровим і безпечним способом схуднення під час годування груддю.
2- Їжте поживну їжу
Жінкам, які годують грудьми, необхідно отримувати всі поживні речовини з раціону.
Ось добірка здорових поживних речовин, які слід включити у свій щоденний раціон:
- اДля вуглеводів і білків: У вашому раціоні повинні бути деякі продукти, багаті складними вуглеводами і білками.
Білки є основним будівельним матеріалом клітин організму і дуже важливі для розвитку дитини.
Тоді як вуглеводи дають енергію організму та повсякденній діяльності. - اДля корисних жирів: Вживання корисних жирів є важливим для жінок, які годують грудьми. Споживайте ненасичені жири та насичені жири та включіть їх у свій раціон.
- Продукти, багаті залізом і вітаміном С: Зелені листові овочі, цільні зерна, сухофрукти та боби є дуже хорошими джерелами заліза.
Хоча всі цитрусові, полуниця, перець, гуава та ківі мають високий вміст вітаміну С.
Вживання цих поживних речовин підвищить імунітет, допоможе схуднути і забезпечить повноцінне харчування дитини в період лактації. - риба: Омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю очей і мозку, а також зміцнюють імунітет, тому їжте лосось і тунець, щоб схуднути та підтримати здоров’я вашої дитини під час годування груддю.
І не забувайте, що жирні кислоти також містяться у волоських горіхах, насінні льону, авокадо та яйцях.
3- Уникайте деяких продуктів
Щоб схуднути під час годування груддю, необхідно уникати таких продуктів, як:
- Продукти, які містять багато спецій, тому що вони викликають кольки у дитини.
- Фаст-фуд (KFC тощо) і все оброблене м’ясо.
- Максимально зменшити кількість кофеїну, достатньо лише 1-2 чашок кави або чаю на день, повністю відмовившись від безалкогольних напоїв.
- Незважаючи на користь брокколі, білокачанної та цвітної капусти, бажано не переїдати ці дієтичні продукти під час грудного вигодовування, оскільки вони викликають газоутворення та здуття живота та можуть вплинути на дитину.
