Вживання великої кількості овочів і фруктів має важливе значення для міцного здоров’я та може зменшити ризик певних захворювань. Споживання фруктів і овочів є важливою частиною дієти та схуднення.
Більшість людей зі здоровою та ідеальною вагою споживають ці поживні речовини. Питання полягає в тому, чи тільки фруктово-овочева дієта допомагає вам схуднути? Тому в цій статті ми дізнаємося про цю дієту та найважливіші поради та шкоду.
Читайте далі.
Що таке фруктово-овочева дієта?
Загалом, щоб схуднути, ви повинні їсти менше калорій, щоб отримати ідеальну вагу, і ви можете досягти цього, дотримуючись дієти з фруктами та овочами, низькою кількістю калорій, на додаток до невеликого відсотка жиру та Ці продукти містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і багаті клітковиною. Це корисно не тільки для схуднення, але й для здоров’я.
Однак давайте ознайомимося з важливим фактом, а саме те, що страва містить 150 грамів курячої грудки на грилі, 300 грамів картоплі з шкіркою, 20 грамів вершкового масла і 30 грамів нежирного сиру, загальною вагою 500 грамів, і забезпечує 790 калорій.
При споживанні страви із 130 грамів курячої грудки, 200 грамів картоплі, 5 грамів вершкового масла, 80 грамів брокколі, 45 грамів моркви та 40 грамів зеленого салату загальна вага становитиме 500 грамів, але натомість забезпечить лише 480 калорій.
Це означає, що додавання в їжу овочів і фруктів разом із споживанням білків, вуглеводів і жирів, загальна кількість калорій буде меншою, ніж їжа без додавання овочів.
Крім того, їжа, яка містить фрукти та овочі, змусить вас почуватись ситішим, а здорова дієта для схуднення.
Переваги фруктово-овочевої дієти
Фрукти та овочі мають бути важливою частиною вашого щоденного раціону. Вони також допомагають підтримувати вагу та є частиною дієти. Крім того, усі фрукти та овочі мають низький вміст жиру та солі та дуже багаті клітковиною.
Ось найважливіші переваги овочевої та фруктової дієти:
- Зниження ожиріння та підтримка здорової ваги.
- Знижує рівень шкідливого холестерину в організмі.
- Знижує артеріальний тиск і допомагає регулювати його показники.
- Зміцнює імунітет і захищає від деяких видів раку.
- Допомагає регулювати швидкість спалювання та полегшує усунення локалізованих жирів.
- Фрукти та овочі багаті вітамінами, які зберігають шкіру пружною.
- Отримайте хорошу кількість клітковини, яка дає відчуття ситості на більш тривалий період.
З чого почати фруктово-овочеву дієту?
Легко їсти всі види овочів і фруктів, щоб схуднути. Американська кардіологічна асоціація рекомендує заповнювати принаймні половину тарілки фруктами та овочами, щоб допомогти схуднути. Ось як правильно почати фруктово-овочеву дієту:
Сніданок:
- Їжте грейпфрут або будь-який інший фрукт.
- У пластівці (вівсянку) додайте банани, чорницю та родзинки.
- Випийте невелику склянку фруктового або овочевого соку.
- Додати нарізані овочі з яйцем, спробувати цибулю, зелений або червоний перець.
обід:
- З'їжте фруктовий або овочевий салат.
- Їжте овочевий суп.
Перекус:
Майте під рукою запас овочів, наприклад зелений або червоний перець або моркву.
Або їжте сухофрукти, такі як родзинки і чорнослив, або можете їсти банани або яблука.
Вечеря:
- З'їжте фруктовий або овочевий салат (це відмінна страва для схуднення і дієти).
- Або суп можна приготувати з нарізаних овочів, таких як цибуля, часник, селера та цукіні.
Найкращі фрукти та овочі для дієти
Наповнити тарілку великою кількістю овочів і фруктів – це хороший спосіб схуднути. Включення всіх видів овочів у свій раціон разом із фруктами та іншими поживними речовинами є здоровим доповненням до вашого плану схуднення. Ось найкращі фрукти та овочі, які підходять для дієти взагалі.
фрукти
- яблуко: Окрім того, що яблука багаті клітковиною, яблука можуть допомогти схуднути. Яблука — це поживний фрукт, який, як відомо, покращує насичення та зменшує відчуття голоду. Є багато способів використовувати яблука під час дієти, наприклад додавати їх до вівсяної каші чи салату.
- اдля кавуна: Це один із самих низькокалорійних фруктів із високим вмістом води, що означає, що він чудово підходить для дієт.Якщо ви хочете зменшити кількість калорій та схуднути, введення кавуна у свій раціон є дуже хорошим кроком у цьому. .
- грейпфрут: Один із цитрусових, який може знизити рівень цукру в крові та зрештою призвести до втрати ваги, половина грейпфрута містить лише 60 калорій і понад 90% води, тому це чудовий фрукт для дієти.
- авокадо: Смачний і насичений поживними речовинами фрукт авокадо багатий на мононенасичені жирні кислоти, клітковину, вітаміни та мінерали. Дослідження показало, що споживання половини авокадо щодня підвищує насичення, знижує рівень поганого холестерину, а також підтримує вагу та покращує здоров’я серцево-судинної системи.
Ви можете їсти авокадо з хлібом хумус як дієтичну закуску. - اГранат: Особисто цей фрукт є одним із найулюбленіших фруктів і дуже ідеальний для дієти та схуднення.Гранат містить більше антиоксидантів, ніж зелений чай, і вважається одним із ідеальних фруктів проти ожиріння та зменшення жиру.
- ягоди асаї: Це різновид фіолетових ягід, які дуже поживні, і це суперпродукт, який також сповнений антиоксидантів.Ягоди асаї допомагають знизити рівень холестерину, високий рівень цукру в крові та зменшити жир, що робить його дуже корисним для дієти.
Овочі
Коли справа доходить до схуднення, необхідно їсти більше овочів, які містять мало калорій, що полегшує дієту Ось найважливіші овочі для схуднення:
- Одними з найкращих низькокалорійних овочів є шпинат, брокколі, капуста, цвітна капуста, селера, огірки, буряк, артишоки, перець, цибуля та баклажани.
Ці овочі варто включити в свій раціон. - Крохмалисті овочі дуже корисні, вони можуть бути трохи калорійніші, ніж овочі, згадані вище, але крохмалі корисні для схуднення, особливо якщо їх споживати з овочами для дієти, крохмалисті овочі включають картоплю, ямс, гарбуз (кабачки), горох і кукурудза.
Однак пам'ятайте, що одна варена картоплина містить 140 калорій, тому не варто переборщувати з крохмалистими овочами.
Фруктово-овочева дієта на 3 дні
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи хочете їсти здорову їжу в цілому, подумайте про свій раціон, який залежить від фруктів і овочів для дієти, і ось прості способи споживання цих продуктів протягом 3 днів:
сніданок:
- Змішайте шпинат, цибулю або болгарський перець з одним яйцем, щоб зробити омлет вранці; Додавання овочів додасть страві смаку та об’єму, а також зменшить калорійність, і це допоможе вам дотримуватися дієти.
- Додайте кілька пластівців до сніданку та дайте місце бананам, полуниці чи малині.
обід:
- Приготуйте салатник середнього розміру з листя салату, цибулі, помідорів (невеликий шматочок), огірків і моркви.
- Готуючи суп, не кладіть локшину. Замість цього покладіть нарізані овочі, наприклад брокколі, моркву, квасолю або червоний перець. Ці овочі допомагають наповнити шлунок відчуттям ситості, що є відмінним засобом для схуднення.
вечеря:
- Візьміть чашку нарізаних овочів, таких як брокколі, цукіні, цибуля та перець, і додайте трохи курячого або м’ясного бульйону.
Це овочеве блюдо малокалорійне, але воно поживне і корисне для схуднення.Для більшого насичення гриби можна додавати в вечерю.
Перекус:
- Більшість овочів і фруктів можна їсти як перекус двічі на день.
Примітка: Дотримуючись фруктово-овочевої дієти протягом 3 днів, ви урізноманітнюєте основні прийоми їжі та перекуси, вибираючи щодня різні фрукти та овочі.
Фруктово-овочева дієта на день
Більшість людей не їдять багато овочів і фруктів щодня, але ми повинні мати на увазі, що споживання цих продуктів має велику користь для здоров’я на додаток до втрати ваги, і важливо розуміти, що вживання овочів і фруктів не обов’язково означає споживати їх у свіжому вигляді, оскільки є деякі овочі, які підвищують їх поживну цінність і приносять користь дієті.У вареному вигляді, наприклад, помідори, морква або сухофрукти.
Тому в наступній дієті на один день, а ви можете дотримуватися її і більше, ми покажемо вам способи вживання несвіжих фруктів
сніданок:
- Випийте склянку апельсинового соку без цукру, з жменею кураги або родзинок і невеликою кількістю вівсяних пластівців.
- Або ви можете приготувати банановий бутерброд із цільного зерна, щоб отримати більше клітковини для дієти.
Перекус:
- Відварити 2 моркви, потім подрібнити в блендері, додати трохи апельсинового соку.
А можна додати курагу тільки з морквяним напоєм.
обід:
- Зробіть салат з листя салату, огірка, помідора (тільки невеликий плід), червоного перцю та цибулі.
Можна додати шматочки сиру. - Або суп з нарізаними овочами і грибами.
Перекус:
- Фруктовий салат, такий як ананас, кавун, яблуко, авокадо, персик, але без додавання цукру, з невеликою кількістю м’яти та лимонного соку, і з’їдається відразу.
вечеря:
- Невелика тарілка салату з додаванням кураги або родзинок.
- Або покласти 2 помідори і невелику кількість води і залишити до готовності.
Очистіть помідори від шкірки, потім помістіть їх у блендер, додавши трохи оливкової олії.
Потім можна з’їсти кілька ягід або 4 полуниці.
Фруктово-овочева дієта позбавить вас від рубця за тиждень
Овочі та фрукти можуть допомогти зменшити жир на животі та схуднути чудовим способом, і це набагато корисніше, ніж вживання цих продуктів, коли ми думаємо про дієту, щоб позбутися рубця, оскільки це дає відчуття ситості та водночас є дуже мало калорій.
Наприклад, якщо ви з’їсте 5 звичайних бісквітів, чи відчуєте ви ситість? Звичайно, ні, але якщо ви п’єте апельсиновий або томатний сік, або їсте огірок і листя салату, ви відчуєте ситість і ситість; Отже, ми дізнаємося про деякі фрукти та овочі, які чудово допомагають позбутися від рубця за тиждень.
1- Помаранчеві та жовті овочі та фрукти
Ця група жовто-помаранчевих продуктів відмінно підходить для дієтичного харчування, а також допомагає боротися з деякими видами раку.Бета-каротин присутній у великій кількості в цих продуктах разом з вітаміном С, який знижує гормони стресу, а це, в свою чергу, запобігає накопиченню Ці продукти включають: Найбільш важливі помаранчеві та жовті овочі та фрукти:
- Морква (для отримання бета-каротину краще всього пити морквяний сік)
- насіння кукурудзи
- гарбуз
- помаранчевий
- мандарини
- грейпфрут
- жовтий солодкий перець;
2- Зелені овочі, щоб позбутися від рубця
Група зелених овочів містить високий відсоток вітамінів і антиоксидантів.Крім того, зелені листові овочі дуже багаті фолієвою кислотою, яка відіграє важливу роль у перетравленні білків і обміні речовин, а також зменшує накопичення жиру в області живота. Приклади зелених овочів включають:
- спаржа
- брокколі
- брюсельська капуста
- Зелена квасоля
- капуста
- шпинат
- цукіні;
- салат
- крес-салат
3- Кавун для схуднення
Цей смачний фрукт багатий на вітаміни та містить лише 30 калорій на 100 грамів, крім того, містить високий відсоток води.Кавун містить амінокислоту під назвою аргінін, яка допомагає спалювати жир, особливо в області живота.З’їжте 3-4 порції середнього розміру. розміром шматочки кавуна Щодня протягом тижня допоможе позбутися від рубця.
4- Яблука, щоб позбутися від рубця
Чудовий фрукт, багатий поживними речовинами і клітковиною, а також низькокалорійний.Яблука вважаються одними з найважливіших фруктів, які використовуються під час дієт, оскільки вони дають відчуття ситості. Таким чином, якщо ви їсте яблуко або два на день, ви будете їсти меншу кількість інших продуктів протягом дня, але я рекомендую не очищати яблука; Скоринка багата клітковиною.
5- Авокадо для дієти
Авокадо є одним із найбільш калорійних фруктів, але вміст жиру в авокадо корисний, що допомагає схуднути та позбутися рубця.
Авокадо багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та жирами. Деякі дослідження показали, що вживання половини авокадо щодня знижує апетит і підвищує насичення, що робить цей жирний фрукт одним із найефективніших фруктів для схуднення.
Ось як їсти згадані вище фрукти та овочі, щоб позбутися живота за тиждень:
- Їжте тости з пюре з авокадо на сніданок.
- Зробіть салат з овочів і фруктів (блюдо середнього розміру).
- Приготуйте напій зі шпинату, огірків і петрушки і додайте в нього сік лимона або апельсина.
- Щодня (між прийомами їжі) з’їдайте невелику тарілку нарізаного кавуна.
Фруктово-овочева дієта мій досвід
Немає сумніву, що вживання фруктів і овочів загалом корисно для здоров’я та запобігає багатьом хворобам, крім споживання більшої кількості овочів і фруктів щодня, що може допомогти схуднути, і є певний досвід людей, які дотримувалися цієї дієти.
І я згадаю вам досвід деяких подруг, які цілий тиждень їли тільки овочі та фрукти, не вживаючи ніяких інших продуктів, і це допомогло схуднути.
- День 2: я з’їв яблуко, склянку апельсинового соку, XNUMX ягоди або полуницю та один банан.
- Другий день: яблуко, 2 моркви, XNUMX банан, велика тарілка салату, перцю та огірків.
- Третій день: яблуко, один персик або груша, один банан, 2 огірка, один солодкий перець.
- Четвертий день: яблуко, апельсиновий сік або півсклянки грейпфрута і змішаний салат.
- П'ятий день: яблуко, банан, невеликий помідор, півсклянки грейпфрутового соку, огірок.
- Шостий день: персик, яблуко, півсклянки грейпфрутового соку, 2 моркви, маленька тарілка салату.
- Сьомий день: тарілка зеленого салату, яблуко, банан і півсклянки грейпфрутового соку.
Після цієї дієти з овочів і фруктів я втратила більше 3 кг за тиждень.
Примітка: У наступних рядках ми дізнаємося про шкоду фруктово-овочевої дієти.
Фруктова дієта Саллі Фуад
Здорове харчування залежить від споживання всіх видів овочів і фруктів для підтримки ваги.
Я познайомлю вас із фруктовою дієтою Саллі Фуад, а також додаю в цю дієту деякі овочі, щоб отримати кращі результати.
- Яблуко середнього розміру.
- 2 апельсина.
- Банан середнього розміру з ківі.
- Чашка пропареної стручкової квасолі.
- Чашка моркви, брокколі або болгарського перцю.
- Чашка суміші фруктів, таких як малина, полуниця та ягоди асаї.
Ці продукти вживаються приблизно протягом трьох днів дієти.
Найважливіші поради для забезпечення успіху фруктово-овочевої дієти
Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, овочі та фрукти є важливими джерелами вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімічних речовин. Таким чином, USDA та CDC рекомендують їсти принаймні 2-3 чашки овочів на день і приблизно півтори чашки фруктів для вашого здоров’я.
Для успіху фруктово-овочевої дієти необхідно дотримуватися наступних порад:
- Спробуйте також готувати овочі на пару, а також їсти деякі з них сирими.
- Сухофрукти – хороший вибір для дієти, їх можна їсти як перекус.
- Краще їсти цілий фрукт, не знімаючи шкірку, тому що він містить клітковину, яка дає відчуття ситості, крім здоров'я травної системи.
- Одна чашка апельсинового соку середнього розміру містить 85 калорій, у порівнянні з апельсином середнього розміру, який забезпечує 65 калорій; Отже, різноманітність корисна як для вичавлювання, так і для споживання апельсинового соку, оскільки під час вичавлювання з нього буде менше клітковини.
- Як зазначалося раніше, для успіху дієти необхідна різноманітність кольорів овочів і фруктів, а також споживання зелених, оранжевих, жовтих, червоних, фіолетових і білих овочів і фруктів.
- Не ріжте фрукти та овочі та не залишайте їх у холодильнику більше ніж на 24 години, найкраще готувати ці продукти свіжими.
- Придумайте нові способи забезпечення дієти овочами та фруктами, наприклад, додайте трохи вівса з фруктами, додайте курагу або родзинки до невеликого салату тощо.
- Суп з рубаних овочів (протертих) дуже корисний при дієті, а для кращого результату можна додати трохи вівсяних пластівців.
- Зменшіть кількість фруктового соку, наскільки це можливо, оскільки він не містить такої ж кількості поживних речовин і калорій, як згадувалося раніше, і хоча цукор у фруктах є природним, але його надмірна кількість не є хорошою річчю, і у випадку Для приготування фруктового соку необхідно додати воду, щоб зменшити вміст цукру.
- Деякі поживні речовини, такі як каротиноїди, можуть бути збільшені, якщо їжа піддається термічній обробці. Наприклад, помідори містять багато каротиноїдів, особливо лікопіну, і це лише тоді, коли помідори варені! так само морква; Тому приготування овочів і фруктів різними і різноманітними способами корисно для дієти та здоров’я в цілому.
Шкода раціону фруктів і овочів
Нове дослідження показує, що вживання великої кількості фруктів і овочів загалом є гарною ідеєю, але саме по собі це навряд чи допоможе схуднути. Велика кількість фруктів і овочів, не змінюючи кількість калорій з інших джерел їжі, не спричиняє ці люди, щоб схуднути або набрати вагу.
Зазвичай овочі та фрукти містять низьку калорійність і повні основних поживних речовин, що робить їх важливою частиною будь-якої здорової дієти.Однак, споживаючи лише фрукти чи овочі протягом двох тижнів, організм втратить багато інших поживних речовин, таких як білок, жир, залізо , кальцій і цинк.
Фруктово-овочева дієта також може спричинити уповільнення метаболізму, якщо її дотримуватись у довгостроковій перспективі, що підвищує ризик серцевих захворювань, остеопорозу та інших проблем зі здоров’ям.
Нижче перераховані найважливіші шкоди раціону фруктів і овочів:
- запаморочення, втома;
- Головний біль.
- Перепади настрою та емоційні перепади.
- здуття живота і гази
- Деякі люди можуть відчувати напади діареї через збільшення клітковини.
- Дефіцит багатьох поживних речовин, таких як мідь, білок, вітаміни групи В, залізо, марганець, кальцій, омега-3 і 6 жирні кислоти та йод.
- Проблеми зі шкірою та волоссям. Брак інших поживних речовин у вашій рослинній дієті також може вплинути на випадання волосся, сухість шкіри, рівень гормонів і кров.
- Утруднене загоєння ран.
- втрата м'язів
- Це може вплинути на здоров'я мозку.
НаприкінціЗдорова дієта, багата фруктами та овочами, дуже корисна, але якщо ви хочете уникати білків тваринного походження, а також рослинного білка та багатьох інших поживних речовин, щоб схуднути, вам слід проконсультуватися з лікарем перед використанням цієї дієти, оскільки це може негативно вплинути ваше здоров'я в цілому..
